健身者既想增肌,又要减脂,这种尴尬的处境该怎么破?

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我已经为大家介绍了春节超级集团自我健身计划。我不知道你是否尝试过呢?也许有些人认为强度太大了?或者你认为为春节七天假期做一个计划太无聊了吗?我们当然会想到这一点,所以今天我们为每个人推荐4套健身计划

这4套健身计划每个只有3个动作,但效果非常好,可以帮助你获得肌肉和消耗脂肪。每套计划都采用不同的训练规则,如街头健身常用的10-1训练方法,健身行业中非常流行的超级训练方法等等。

我们一起来看看吧

健身计划A

练习方法

这是一组循环练习,不会在组之间中断。您可以通过连续跳蚤(其他蹲也可能),上拉,以及手臂的屈曲和伸展来锻炼身体的所有肌肉。

使用减少每组次数的方法(10-1训练方法)可确保即使您精疲力竭也可以继续执行。

这个健身计划不仅可以帮助您减少脂肪,还可以提高您的耐力。

具体方法

每个动作都以循环方式完成。组完成后,组之间的中断时间尽可能短,并且重复总共10个周期(直到每次操作只执行1次)

1.跳蚤

1组,从10次到1次,没有休息和肩宽站立,半蹲尽可能高,着地后膝盖稍微弯曲

2.引体向上

1组,从10次到1次,抓住横梁不休息,双脚离地,手完全伸出并拉起身体直到胸部靠近横杆,然后控制底部返回起始位置

3.平行杆臂弯曲和伸展

1组,从10次到1次,没有休息站在双杠的中间,手的力量先上下支撑,直到大臂和地面平行

健身计划B

这个健身计划也可以运动你的肌肉,但动作有点像“动物”,所以建议你在户外运动(当然,如果你的家很大)

练习方法

这个训练计划需要到户外,你必须找到一个足够大的空间,并有一个“猴子框架”。

您将使用一些非常经典的自我训练练习,例如熊步行和螃蟹行走。不要以为这些动作都很容易,特别是对于几十公斤的成年人来说,这些动作都是为了你的心肺功能,核心力量有一定的要求。

在中风后,您可以很好地锻炼手臂肌肉和握力;短距离短跑可以锻炼你的腿部肌肉

具体计划

该计划严格有5个动作,但其中4个被组合成一个超级组,因此它仍被计为3个。

所谓的超级组是在一组动作完成后立即进行的一组动作,中间没有休息。这两组动作在其余部分完成后(休息时间尽可能短)

如果抓杆是没有超级组的单独动作,则应注意

1.熊布+螃蟹线

熊步

3组,每组50步,无休息和弯腰,双手触地,保持背部挺直,四肢向前爬,越快越好,当你向前迈步时,双腿应该挺直

蟹线

3组,每组50步,休息时间尽可能短,四肢支撑地面,臀部上升,整个人看起来像一张床,向前走,越快越好

2.抓住杆子走路

5组,每组从一端到另一端然后返回。休息时间尽可能短。要做到这一点,你必须有一个“猴子框架”,用双手握住横杆,然后向你的脚抽射,然后继续“走路”到最后。再回去

3.向前冲刺+向后冲刺

向前冲刺

5组,向前冲刺50米,短跑90%无休息

向后冲刺

5组,向后冲刺50米,休息时间越尽越短

健身计划C

综合运动可以在最短的时间内训练更多的肌肉。

这种混合健身计划允许您仅使用3次移动来实现原本需要6次移动的效果

练习方法

您可以将此健身计划与上述两套计划A和B结合起来,形成一个为期3周的练习周期。

它也可以只与一个健身计划结合,然后每周交替。

具体计划

此健身计划不使用任何培训规则。使用所有传统的组训练,并且在下一个动作之前完成一个动作的所有组。

如果你不能在每组中一次完成10次迭代,你可以做尽可能多的重复(不要让自己筋疲力尽)。休息几秒钟后,填写剩余时间

鲍比跳远

3组,每组10次,休息90秒,快速蹲下双手并支撑地面,继续做俯卧撑,做俯卧撑,然后双脚回到手中向前跳!越远越好

2.手臂屈伸腿

3组,每组10次,保持身体不休息,将手臂放在地上,保持身体直到手臂伸直,并垂直抬起腿。

3.跪和腿向上抬起

3组,每组10次,休息时间尽可能短,肩膀宽度相同,握杆被横杆抓住,手完全悬挂,完成上拉,膝盖 - 竖腿抬起。

健身计划D

有时你可能因某些特殊原因而无法锻炼,例如没有重物或松紧带,忘记带悬架训练器,没有地方可以拉,所以没有办法练习背等等./p>

如果您周围没有任何可以使用的东西,也可以使用此健身计划。

练习方法

你只需要有可以提升的东西,它可以是石头,也可以是凳子。当然,如果您周围没有“楼梯”,则可以使用箭头步骤。

至于背部肌肉,通常需要可以拉动的装置。但事实上,“Bobby Sports”也可以训练到背部,只要你放松脚的位置,在这个位置,当你把身体放回到俯卧位时,背阔肌会更多参与其中。

具体计划

所有操作都根据传统的组数进行培训,下一步操作在一个操作完成后执行

1.狭窄的俯卧撑

直线(特别是支撑核心),完成俯卧撑

2.继续步骤

3组,每组20个,组间休息60-90秒,站在凳子或台阶上,确保当你的脚在顶部时,大腿几乎平行于地面,另一只脚是踩踏在台阶上。打开,而前一只脚重新回到原来的位置,重复

3. Bobby Jump

3组,每组20次,组间60-90秒,双手和肩膀宽度,膝盖和双手放在地上,在俯卧撑的起始位置(双腿打开)双脚跳回手,跳高达

这些都是我们今天想要推荐的健身计划。您可以根据自己的需要和实际情况选择。当然,您可以整合所有这些计划并将其安排在本周的健身计划中。

如果您打算这样做,我们的建议是练习健身计划A,然后练习B,然后加入C或D.

如果您有任何问题或建议,请给我们留言

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