抗癌的食物有哪些?10种食物吃出防癌力

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【文/郭享勋 谘询专家/台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇】

根据美国癌症研究机构(AICR)及 世界癌症研究基金会(WCRF),在2018年出版的第3版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》(Diet,Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective),其中提供了最新的饮食营养摄取的癌症预防建议。

台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇,推荐以下10种高抗氧化、抗发炎、高抗癌功效的食物,并提供能够摄取到最多抗癌营养成分的最佳饮食方式,有效增强抗癌力。

图/ingimage提供

■防癌食物1.玉米

抗癌成分:全谷物中富含膳食纤维、纤维的麸皮,以及含有营养丰富的胚芽与淀粉胚乳,都是天然的抗癌营养素。

防癌效果:根据研究显示,每90克的全谷物,可以降低17%罹患大肠直肠癌的风险。

吃多少:每天至少1次的主食来源为全谷物,例如玉米、燕麦、黑米、糙米、藜麦。推荐料理:玉米炒蛋。

■防癌食物2.苹果

抗癌成分:黄酮类化合物的槲皮素,其他类黄酮表儿茶素、花青素,具有抗发炎及抗氧化的功效。

防癌效果:一颗苹果至少提供每日维生素C及膳食纤维建议量10%,维生素C是高抗氧化物,膳食纤维可增加饱腹感、帮助控制体重,苹果膳食纤维的主要部分──果胶,具有保护大肠直肠的效果。根据研究显示,多吃苹果可降低罹患癌症的风险,特别是肺癌、大肠直肠癌及乳腺癌。

吃多少:一天一颗,务必连皮一起吃。

推荐料理:苹果红枣鸡汤。

■防癌食物3.咖啡

抗癌成分:咖啡因及酚酸类的绿原酸、木脂素。

防癌效果:咖啡因可加速致癌物质通过消化道,减少大肠直肠癌的发生;绿原酸可以调节细胞生长,减少发炎反应、阻断致癌物质;木脂素能促进异常细胞的自我破坏,减少癌细胞的生长。根据研究显示,咖啡可以降低多种癌症的风险,包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮肤癌、子宫内膜癌的风险。

吃多少:一天1杯黑咖啡。

如何吃:浅焙或深焙的黑咖啡都可以,或是只加低脂牛奶,不建议额外添加糖或奶精;建议咖啡因摄取量,每天最好不要超过300毫升。

■防癌食物4.黄豆、毛豆

抗癌成分:大豆异黄酮、皂?、酚酸、植酸、?调节蛋白、鞘脂。

防癌效果:异黄酮为植物性雌激素,具有抗癌的效果,皂?可降低血液中的胆固醇预防癌症;酚酸能阻止癌细胞扩散;植酸为抗氧化物;鞘脂可调节细胞生长,让异常细胞自我破坏。研究证实,全豆食品富含膳食纤维,可降低大肠直肠癌的发生,根据研究显示,每天吃一份全豆食品,平均可摄取到7公克蛋白质及25毫克异黄酮,例如黄豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克(板豆腐富含高钙更佳)、无糖豆浆240毫升,可降低罹患乳腺癌的风险。

吃多少:一天1~2份的全豆食品,每天最多3份。

推荐料理:毛豆炒肉末。

■防癌食物5.绿茶

抗癌成分:儿茶素、多酚、黄酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

防癌效果:儿茶素的抗氧化效果高于维生素C及维生素E;茶多酚可直接抑制各种癌症的发展,关闭致癌物质、减少肿瘤生长,并抑制癌细胞的扩散。根据研究显示,喝茶可以暂时提高细胞的抗氧化活性,多喝茶可降低罹患大肠直肠癌、摄护腺癌、膀胱癌的风险。

吃多少:一天一瓶绿茶约650毫升,一天摄取儿茶素上限为800毫克,市售瓶装绿茶每毫升含有15~92毫克的儿茶素。

推荐料理:现榨无糖柳橙绿茶、无糖奶绿。

■防癌食物6.大蒜

抗癌成分:大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有机硫化合物,以及槲皮素。

防癌效果:大蒜为葱属蔬菜,其他包括葱、洋葱、韭菜;葱属蔬菜含有机硫化合物及槲皮素,都具有抗癌的效果。根据研究显示,多吃大蒜可降低罹患大肠直肠癌、乳腺癌、食道癌、皮肤癌、胃癌、摄护腺癌、膀胱癌的风险。

吃多少:一天3瓣的新鲜大蒜,约3~5公克。

如何吃:大蒜中所含的杀菌物质遇热时,会很快失去作用,食用大蒜最好捣碎成泥或切片,静置空气中15分钟再食用,生蒜容易对胃造成刺激,建议不要空腹食用。

推荐料理:大蒜鲜虾。

■防癌食物7.亚麻仁籽

抗癌成分:膳食纤维、木酚素、α-亚麻酸、γ-生育酚。

防癌效果:亚麻籽含有丰富的膳食纤维,据研究显示,膳食纤维可产生保护大肠细胞的物质,α-亚麻酸可抗发炎,可降低大肠直肠癌的风险;木酚素为植物雌激素。根据研究显示,新诊断乳腺癌患者,食用1个月的亚麻籽,癌细胞明显减少。

吃多少:每天2~4汤匙。

如何吃:磨碎的亚麻籽可释出更多营养成分,放在冰箱中保存可长达4个月,将亚麻仁籽打入蔬果汁,或是洒在优格上。

推荐料理:亚麻仁籽煎饼。

■防癌食物8.花椰菜

抗癌成分:膳食纤维、β胡萝卜素、维生素C、硫配糖体、异硫氰酸酯。

防癌效果:十字花科蔬菜,例如:花椰菜、高丽菜、白菜、青江菜、芥兰、甘蓝等,皆有膳食纤维,可降低消化系统癌症的风险。β-胡萝卜素有助于控制细胞异常生长;维生素C为高抗氧化剂,可调节免疫 系统保护细胞;、硫配糖体、异硫氰酸酯为抗癌的活性成分,可开启抑制肿瘤的基因,减缓癌细胞生长及刺激癌细胞自我凋亡。根据研究显示,食用花椰菜可降低癌症的发生,尤其是肺癌、摄护腺癌及肠胃道相关的癌症。

吃多少:一天一份,约100公克。

如何吃:水煮法会造成花椰菜中的硫配糖体大量流失,只要水煮5分钟,硫配糖体流失20~30%,建议以微波3分钟、快炒5分钟,或以蒸煮方式烹调20分钟。

推荐料理:花椰菜炒番茄。

■防癌食物9.核桃

抗癌成分:鞣花酸、γ-生育酚、α-亚麻酸、类黄酮、酚酸、植物甾醇、褪黑激素、镁。

防癌效果:鞣花酸可抗发炎,可直接抑制癌症的作用;γ-生育酚为高抗氧化物,可抗发炎、抗癌,调节细胞生长的基因;α-亚麻酸为不饱和脂肪酸,降低血压及三酸甘油酯。根据研究显示,食用核桃可以提高体内的抗氧化能力,减少DNA的损伤,降低大肠直肠癌、乳腺癌、摄护腺癌的发生。

吃多少:一天2~6颗。

如何吃:根据每日油脂摄取量而定,如果烹调用油及动物油脂摄取较少,坚果来源的油脂类可增加。

推荐料理:核桃蔬果沙拉。

■防癌食物10.樱桃

抗癌成分:膳食纤维、花青素、羟基肉桂酸、紫苏醇。

防癌效果:根据研究显示,膳食纤维可有效降低大肠直肠癌的风险;花青素具高抗发炎及抗氧化作用,可抑制癌细胞生长,并刺激自我破坏,而不影响正常细胞;羟基肉桂酸及紫苏醇能抑制肿瘤扩散,以及新血管的生成。

吃多少:一天一份,约9颗。

如何吃:新鲜樱桃较佳,冷冻樱桃的抗氧效果略低。

推荐料理:新鲜樱桃。

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